こんにちは、ホウライの薬剤師です！

 先日、患者さまからこんな相談を受けました…

「新型コロナウイルスの影響でどこにも出かけることが出来ず、何もすることがないからスマホやタブレットで動画を見てばかりいると、目が疲れて困る」

皆さんはいかがでしょうか？

今日は今すぐ簡単に実践できる「目の疲れを軽減する方法」をご紹介します！

▼ この記事の目次

眼精疲労を予防するパソコン・スマホ機能【３選】

ブルーライトカットアプリ

スマートフォン向けに、目の疲れを落ち着かせるためのアプリがあることをご存じでしょうか？

まずご紹介したいのが「ブルーライトカットアプリ」。ブルーライトは眼精疲労や睡眠障害に影響を与える可能性があると言われています。一時期、パソコン用メガネとしてブルーライトをカットしてくれるメガネが流行しましたよね。

出典：武田薬報Web

夜はブルーライトを避けることが必要です。なぜなら、夜にブルーライトを浴びると、脳がまだ昼間だと勘違いして睡眠を促すメラトニンという物質が分泌されなくなるからです。通常は就寝の3〜6時間前からメラトニンの分泌が増え始め、次第に眠気を覚えて眠り、脳や身体を休めるというのが、人間にとって自然なリズムなのです。
メラトニンの分泌は、夜12時に寝る場合、午前2時くらいにピークに達し、その後は次第に減って、すっきりとした朝を迎えます。ところが寝る直前までスマートフォンを使用しているとメラトニンの分泌が遅れ、ピークが後ろにずれてしまいます。そして朝の起床時にまだメラトニンがだらだらと分泌され、寝足りない気がするのです。

出典：武田薬報Web

最近は、スマートフォン画面のブルーライトをカットするアプリが数多く存在します。読書・就寝前など好みに合わせて明るさを調整できるものもありますので、まずは無料アプリで試してみるのもいいですね。

■Android用アプリ

■iPhone用アプリ

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iPhoneの画面設定「Night Shift」

iPhoneをお持ちの方は、「Night Shift」という機能を設定するだけで、アプリを利用しなくてもブルーライトを軽減することができます。「Night Shift」は画面の色を冷たい色から暖かい色に切り替えることでブルーライトをカットする機能です。

※この機能を使うにはiOS9.3以降のものにアップデートする必要があります。

①「設定」＞「画面表示と明るさ」をタップします

②「Night Shift」をタップします

③ 機能を有効にする時間を決めたい場合は、「時間指定」をオンにします。

「カスタムスケジュール」＞「開始・終了」の時刻を設定します。

④ 翌朝まで有効にしたい場合は、「手動で明日まで有効にする」をオンにします。この設定は、翌朝になると自動で機能が無効（オフ）になってしまうので注意しましょう。

Windows10の画面設定「夜間モード」

Windows10には「夜間モード」という新機能があります。これはiPhoneの「Night Shift」と同じように、画面の色を寒色系から暖色系に変更することでブルーライトをカットする機能です。

①「設定（スタートメニューの歯車アイコン⚙）」をクリックします

②「システム」をクリックします

③「ディスプレイ」＞「夜間モード」をオンにします

④「夜間モード設定」から色温度やオン／オフ時間を設定します

時間を指定したい場合は、「夜間モードのスケジュール」をオンにして、「日没から朝まで」または詳細な時間を設定してください。

機能を無効（オフ）にしたいときは設定画面からいつでも変更ができます。

詳しい設定方法はこちらからご確認いただけます⇒ Microsoft Windowsサポート

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仕事や家事の合間に「眼球ストレッチ」

アプリなどを使わなくても気軽にできる、私が実践している「目のストレッチ法」をご紹介します。

■ステップ１

①まず、目をギュッとつぶって３秒数えます

②目を２～３回パチパチします

ステップ１を行ったら、顔を動かさずに目だけで見るストレッチに移ります。

■ステップ２

①思いっきり右を見て３秒数えたら、ステップ１を１回行います

②この動作を３回繰り返します

③逆の左を思いっきり見て３秒数えたら、ステップ１を1回行います

④この動作を３回繰り返します

⑤同じように、上を見て３回→下を見て３回→右斜め上→左斜め下→左斜め上→右斜め下…とそれぞれ３回ずつ行います

⑥最後に、ステップ１を１回行って終了です！

このストレッチのコツは、

  • 顔を動かさないで目だけを動かすこと
  • やっている最中は、息を止めないで深呼吸しながら行うこと

道具を使わなくてもよいので、仕事や家事の合間などいつでも簡単に行えます。ぜひ皆さんもやってみてくださいね！

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いかがでしたか？

目の疲れは一度溜まってしまうと、なかなか簡単に解消できません。しつこい疲れ・しぶとい痛みになってしまう前に、日頃から疲れ目予防を心がけましょう。

色んな対策をしているのに目が疲れる…目が痛く感じる…など、少しでも異常を感じる場合は無理をせず、かかりつけ医やお近くの薬局へご相談ください。

「目の疲れにいいとされる栄養素と効果的な食べ方」もあわせてチェックしましょう！