パソコンやスマートフォンを酷使しているあなた。「ブルーライト対策」はできていますか?

目の酷使だけでなく、パソコン等の画面から発生するブルーライトが原因となり、疲れ目や睡眠障害につながることもあります。

そこで今回は、「疲れ目の主な原因&ブルーライトを低減する方法」をご紹介します!

▼ この記事の目次

疲れ目の原因をおさらい

目を押さえるスーツ姿の男性

疲れ目の原因は、乾燥や照明等の環境要因や、生活習慣など多岐にわたります(詳しく知りたい方はこちらの記事へ)。

パソコン、テレビ、スマートフォンの画面を長時間見続けると、目のまわりの筋肉が凝り固まり、血流が悪化して眼精疲労を引き起こします。

疲れ目予防のために、まずは「外部からの刺激」を減らすことが大切です。

疲れ目は生活習慣病やストレスでも起こる

パソコンを日ごろ使用しない人は、疲れ目にならないのでしょうか?

高血圧脂質異常症・糖尿病などの生活習慣病や、ストレスによって血流が悪くなると、視力が低下したり眼精疲労の症状が出ることがあります。

生活習慣以外にも、首肩のコリ、ホルモンバランスの乱れ、長時間の車の運転なども疲れ目の原因になると言われています。

ブルーライトと疲れ目・睡眠障害の関係

セロトニン分泌

ブルーライトとは、人の目に見える光(可視光線)の一つです。

ブルーライトは紫外線に続いて波長が短い光で、非常に強いエネルギーをもって目の奥まで届き、眼球や視神経に影響を与えます。人によっては疲れ目から頭痛を起こす場合もあります。

さらに、ブルーライトは快適な睡眠に必要な「メラトニン」の分泌を抑制することが分かっています。

太陽光にもブルーライトが含まれていますが、夜にブルーライトの明るい光を浴びると脳が昼間だと勘違いして、体内時計が乱れてしまいます。

これが、ブルーライトによって睡眠障害や睡眠の質低下が起こるメカニズムです。

参考:武田薬報Web

ブルーライトカットアプリで疲れ目予防

パソコンなどの液晶画面には、LEDライトが使用されています。

LEDライト自体は、正しい方法で使用すれば目に悪影響を及ぼすことはありません。しかし、夜間に使用する場合は、LEDライトに含まれるブルーライトに注意が必要です。

スマホのブルーライト対策に便利なのが、ブルーライトカットアプリ。

液晶画面のフィルターの色と濃度を調節し、画面から放出されるブルーライトを軽減する仕組みです。アプリによっては読書用や就寝前など好みに合わせて明るさを調整することもできます。

Android用アプリ

iPhone用アプリ

iPhoneでブルーライトカットを設定する

iPhoneをお使いの場合、「Night Shift」というモードに設定するだけで、アプリを利用しなくてもブルーライト対策が可能になります。

この機能は、画面の色を冷たい色から暖かい色に切り替えてブルーライトを軽減する仕組みです。※この機能を使うにはiOS9.3以降のものにアップデートする必要があります。

さっそく設定方法をみてみましょう!

  1. 「設定」>「画面表示と明るさ」をタップします
  2. 「Night Shift」をタップします
スマートフォン画面
3. 機能を有効にする時間を決めたい場合は、「時間指定」をオンにします。
4.「カスタムスケジュール」>「開始・終了」の時刻を設定します。
スマートフォン画面
5.  翌朝まで有効にしたい場合は、「手動で明日まで有効にする」をオンにします。

この設定は、翌朝になると自動で機能が無効(オフ)になってしまうので注意しましょう。

Windows10でブルーライトカットを設定する

Windows10には「夜間モード」という機能があります。

これはiPhoneの「Night Shift」と同じように、画面の色を寒色系から暖色系に調節することで、放出されるブルーライトを軽減する機能です。

  1. 「設定(スタートメニューの歯車アイコン⚙)」をクリックします
  2. 「システム」をクリックします
3.「ディスプレイ」>「夜間モード」をオンにします
4.「夜間モード設定」から色温度やオン/オフ時間を設定します

時間指定する場合は、「夜間モードのスケジュール」をオンにして、「日没から朝まで」または詳細な時間を設定します。

パソコン画面

夜間モード機能を無効(オフ)にしたいときは、一番最初の設定画面からいつでも変更することができます。

設定はとても簡単なのでぜひ試してみてください。

3分間でできる眼球ストレッチ

ブルーライトカットアプリだけでは足りない‼という方に、「3分でできる目のストレッチ」をご紹介します。

自宅や職場のスキマ時間でやってみましょう!

目の体操
眼球ストレッチ STEP1
  1. まず、目をギュッとつぶって3秒数えます
  2. 目を2~3回パチパチします
眼球ストレッチ STEP2
  1. 思いっきり右を見て3秒数えたら、ステップ1を1回行います
  2. この動作を3回繰り返します
  3. 逆の左を思いっきり見て3秒数えたら、ステップ1を1回行います
  4. この動作を3回繰り返します
  5. 同じように、上を見て3回→下を見て3回→右斜め上→左斜め下→左斜め上→右斜め下…とそれぞれ3回ずつ行います
  6. 最後にステップ1を1回行って終了です!

お疲れ様でした!

このストレッチのコツは、

  • 顔を動かさないで目だけを動かすこと
  • やっている最中は、息を止めないで深呼吸しながら行うこと

仕事の合間や寝る前のほんの数分でできますので、ぜひ皆さんもやってみてください。