こんにちは、ホウライの薬剤師です！
先日、患者さまからこんな相談を受けました…
「スマホやタブレットの見過ぎで目が疲れる」
皆さんはいかがでしょうか？
今回は、今すぐ実践できる「目の疲れを軽減する方法」をご紹介します。
▼ この記事の目次
疲れ目の原因をおさらい
疲れ目の原因は、乾燥や照明等の環境要因や生活習慣など多岐にわたります（詳しくはこちらの記事をご覧ください）。
とりわけ現代人の多くは、パソコン・テレビ・スマートフォンの酷使による疲れ目に悩まされています。
画面を長時間見続けると、目のまわりの筋肉が凝り固まり、血流が悪化して眼精疲労を引き起こします。
疲れ目を緩和するためには疲れを溜めないことが大切です。目のストレッチを毎日おこなったり、外部からの刺激を減らすようにしましょう。
生活習慣病やストレスも疲れ目の原因に
パソコンを日ごろ使用しないという方も、疲れ目には注意が必要です。
高血圧・脂質異常症・糖尿病などの生活習慣病や、ストレスによって血流が悪くなることで、視力が低下したり眼精疲労の症状が出ることがあります。
生活習慣以外にも肩や首のコリ、ホルモンバランスの乱れ、長時間の車の運転なども疲れ目を起こすと言われています。
ブルーライトと疲れ目の関係
「ブルーライト」とは、人の目に見える光（＝可視光線）の一つで、紫外線の次に波長が短い光です。
非常に強いエネルギーをもって目の奥まで届き、眼球や視神経に影響を与えます。
ブルーライトは快適な睡眠に必要な「メラトニン」の分泌を妨げ、眼精疲労や睡眠障害を引き起こすと報告されています。
太陽光にもブルーライトが含まれますが、日常生活においてはパソコンなどの液晶画面から発せられるブルーライトがより大きな影響を与えると言えます。
メラトニンの分泌は、夜12時に寝る場合、午前2時くらいにピークに達し、その後は次第に減って、すっきりとした朝を迎えます。
ところが寝る直前までスマートフォンを使用しているとメラトニンの分泌が遅れ、ピークが後ろにずれてしまいます。
そして朝の起床時にまだメラトニンがだらだらと分泌され、寝足りない気がするのです。
ブルーライトカットアプリでできること
パソコン・テレビ・スマートフォン等の液晶画面には、LEDライトが使用されています。
LEDライトは正しい方法で使用していれば目に悪影響を及ぼすことはありません。しかし、LEDライトに含まれるブルーライトには注意が必要です。
「ブルーライトカットアプリ」は、液晶画面のフィルターの色と濃度を調節し、画面から放出されるブルーライトを軽減する仕組みです。
読書用や就寝前など好みに合わせて明るさを調整できるアプリもあります。
Android用アプリ
iPhone用アプリ
iPhoneでブルーライトカットを設定する
iPhoneをお使いの場合、「Night Shift」というモードに設定するだけで、アプリを利用しなくてもブルーライト対策が可能になります。
この機能は、画面の色を冷たい色から暖かい色に切り替えてブルーライトを軽減する仕組みです。※この機能を使うにはiOS9.3以降のものにアップデートする必要があります。
「設定」＞「画面表示と明るさ」をタップします
「Night Shift」をタップします
3. 機能を有効にする時間を決めたい場合は、「時間指定」をオンにします。
4.「カスタムスケジュール」＞「開始・終了」の時刻を設定します。
5. 翌朝まで有効にしたい場合は、「手動で明日まで有効にする」をオンにします。
この設定は、翌朝になると自動で機能が無効（オフ）になってしまうので注意しましょう。
Windows10でブルーライトカットを設定する
Windows10には「夜間モード」という機能があります。
これはiPhoneの「Night Shift」と同じように、画面の色を寒色系から暖色系に調節することで、放出されるブルーライトを軽減する機能です。
「設定（スタートメニューの歯車アイコン⚙）」をクリックします
「システム」をクリックします
3.「ディスプレイ」＞「夜間モード」をオンにします
4.「夜間モード設定」から色温度やオン／オフ時間を設定します
時間指定する場合は、「夜間モードのスケジュール」をオンにして、「日没から朝まで」または詳細な時間を設定します。
夜間モード機能を無効（オフ）にしたいときは、一番最初の設定画面からいつでも変更することができます。
設定はとても簡単なのでぜひ試してみてください。
目の疲れを緩和する「眼球ストレッチ」
道具は一切不要な、自宅でも職場でも好きなときにできる「目のストレッチ法」をご紹介します。
眼球ストレッチ STEP1
まず、目をギュッとつぶって３秒数えます
目を２～３回パチパチします
眼球ストレッチ STEP2
思いっきり右を見て３秒数えたら、ステップ１を１回行います
この動作を３回繰り返します
逆の左を思いっきり見て３秒数えたら、ステップ１を1回行います
この動作を３回繰り返します
同じように、上を見て３回→下を見て３回→右斜め上→左斜め下→左斜め上→右斜め下…とそれぞれ３回ずつ行います
最後にステップ１を１回行って終了です！
お疲れ様でした！
このストレッチのコツは、
- 顔を動かさないで目だけを動かすこと
- やっている最中は、息を止めないで深呼吸しながら行うこと
仕事の合間や寝る前のほんの数分でできますので、ぜひ皆さんもやってみてください。