こんにちは、ホウライスタッフです。
パソコンやスマートフォンを長時間使用すると「目の疲れ」が気になりませんか？
目を休ませるだけでなく、食事や生活習慣から疲労回復や機能の維持を心がけることが大切です。
そこで今回は、「ブルーベリー以外の目にいいとされる栄養素＆調理法」をご紹介します。
▼ この記事のもくじ
目が疲れる主な原因
一般的に疲れ目は、目の乾燥や目の酷使によって起こります。
読書やパソコンなど近くのものを長時間見続けたり、度数の合わないメガネやコンタクトを使用すると、毛様体筋と呼ばれる目の筋肉が緊張状態になり疲れ目につながります。
また、照明の明るさや乾燥などの室内環境や、生活習慣やストレスによる原因も考えられます。
目が疲れたと感じたら、原因を一つずつ探ってみましょう。
疲れ目の主な原因
パソコン・テレビ・携帯電話を長時間見ている
目が乾燥しやすい
暗い所でパソコン・携帯電話等の画面を見ることが多い
老眼・近視・遠視・乱視などにより、ピントを合わせづらい
メガネの度数が合っていない感じがする
生活習慣病が疑われる症状がある
睡眠不足やストレスを感じている
目の疲れにいいとされる栄養素
「目の疲れにはブルーベリーが良い」と聞いたことがあるかもしれません。
しかし、ブルーベリー以外に目に良いと言われる食べ物があります。
目の筋肉疲労を修復したり、角膜の潤いを保つもの、ピント調節機能を助けるものなど様々です。
栄養素が多く含まれていても、加熱すると栄養価が減少してしまうこともあります。栄養素を逃さない調理法や、効率よく栄養素を摂取する食べ方を知っておくことが大切です。
ドライアイの予防には「ビタミンA」
ビタミンＡの主成分「レチノール」は、目の角膜にうるおいの層をつくり、乾燥から保護する働きがあります。
レチノールはドライアイの予防や、粘膜の抵抗力低下による感染症予防も期待できると言われます。
また、網膜には「ロドプシン」というタンパク質が存在します。
ロドプシンには視神経に信号を送る役割があり、不足すると目が見えにくくなったり、目が暗さに慣れない夜盲症を起こすことがあります。
ビタミンＡはこのロドプシンの再合成を促し、目の老化予防を助けるとされています。
| ビタミンＡが含まれる主な食品 |
肉・魚類：豚レバー、鶏レバー、卵黄、うなぎ、アユ(鮎)、あん肝 など 野菜類：人参、カボチャ、パプリカ、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、パセリ など |
ビタミンＡを逃がさない調理法
ビタミンＡは油に溶けやすい脂溶性。炒め物や揚げ物の調理法がおすすめです。
ビタミンＡの過剰摂取は、肝機能障害などの副作用を引き起こすおそれがあります。妊娠期の女性は胎児へ悪影響を与えることが報告されています。
サプリメント等を使用する場合は、かかりつけの医療機関へ相談して正しい用法用量を守りましょう。
筋肉の疲れ改善に「ビタミンB群」
ビタミンB群とは、ビタミンB1・B2・B6・B12などを指します。
ビタミンB群は糖質や脂質の代謝を促してエネルギーに変える働きがあり、筋肉疲労の修復や細胞の再生を助けてくれます。
「B1」視神経を活性化させ、筋肉の疲れを和らげる
「B2」皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生を助ける
「B6」細胞の新陳代謝を助るとともに、目の疲れを改善する
「B12」視神経や目の細胞を健康に保つ
| ビタミンB群が含まれる主な食品 |
肉・魚類：豚肉、レバー、卵、うなぎ、マグロ、カツオ、サバ、サンマ、アジ、しじみ など 野菜・豆類：モロヘイヤ、まいたけ、バナナ、納豆、豆腐 など その他：玄米、牛乳、カマンベールチーズ、アーモンド、海苔 など |
ビタミンＢを逃がさない調理法
ビタミンＢは調理による損失が比較的少ないとされています。
ただし、水に溶けやすい性質があるため、蒸し料理やスープにすると栄養素をより余すことなく摂取できます。
ビタミンBはどれか一つだけを摂取しても効果が表れにくく、複数のビタミンが互いに作用しながら働きを強めるという特徴があります。
ビタミンＡ・Ｃ・Ｅなどを含む食品と一緒に頂くと良いでしょう。
充血や白内障の予防に「ビタミンC」
ビタミンCは抗酸化作用やコラーゲンの合成に欠かせません。
目の水晶体には多くのビタミンCが含まれており、目の毛細血管を健康に保つ働きがあり、疲れ目や充血の予防を助けると言われています。
また、水晶体の酸化を防ぐことで白内障予防にもつながります。
| ビタミンCが含まれる主な食品 |
野菜類：ピーマン、パプリカ、ブロッコリー、カリフラワー、じゃがいも、パセリ など 果物類：イチゴ、柿、キウイ、グレープフルーツ、グアバ、ザクロ、レモン など |
ビタミンＣを逃がさない調理法
ビタミンＣは水に溶けやすい水溶性です。
食材を洗いすぎないように注意し、ゆでたり煮て調理するときは、ゆで汁や煮汁ごといただくと良いです。
一度に多量に摂取しても体の中にたまることがなく排出されてしまうため、こまめに毎日摂ることが大切です。
眼病リスクを軽減する「ルテイン」
ルテインは目の水晶体や黄斑部に多く存在します。
目に刺激を与えるとされるブルーライトを吸収したり、酸化防止作用により白内障や黄斑変性などの眼病リスクを軽減させる働きがあります。
ルテインは人間の体内で作り出すことができないため、食品やサプリメントで摂取する必要があります。
| ルテインを含む主な食品 |
野菜類：ほうれん草、ケール、モロヘイヤ、小松菜、チンゲン菜、セリ、シソ など 果物類：プルーン、アンズ、アボカド、キウイ、クランベリー、スモモ など |
ルテインを逃がさない調理法
ルテインは脂溶性なので、油を使用した炒め物などがおすすめです。
生のままでいただく場合は、ドレッシングやオリーブオイルなどの油分を加えると良いでしょう。
ピント調節機能の維持に「アスタキサンチン」
目には「毛様体筋」と呼ばれる筋肉があります。
毛様体筋は近くのものを見るときに緊張（収縮）し、遠くのものをみるときに緩みます。
パソコンや携帯電話など近くの画面を長時間見続けると、毛様体筋の緊張状態が続いて血流が悪くなったり、目のピントを合わせづらくなります。
アスタキサンチンは毛様体筋の血流を改善して筋肉疲労を軽減させたり、抗酸化作用によって目のかすみや加齢による眼病予防を助けると言われています。
| アスタキサンチンを含む主な食品 |
| エビ、カニ、鮭、マス、イクラ など |
アスタキサンチンを逃がさない調理法
アスタキサンチンは、ビタミンCと一緒に摂ると効果が持続しやすいとされています。
エビの殻や鮭の皮にも栄養素が豊富に含まれるため、唐揚げなど丸ごと食べられる調理法がおすすめです。
アレルギーをお持ちの方は絶対に摂取しないようご注意ください。
緑内障予防・網膜機能の改善に「DHA」
ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）は青魚に含まれる不飽和脂肪酸で、人間の体内で作り出すことができない栄養素です。
目の網膜や視神経には多くのＤＨＡが存在し、視神経の伝達を促進したり、毛細血管の血流を良くする働きがあります。
ＤＨＡを補うことで視力回復や、ドライアイや緑内障の予防への効果が期待できると言われています。
| DHAを含む主な食品 |
|---|
| マグロ、ブリ、サンマ、サバ、鮭、イワシ、アジ、ウナギ、シシャモ、ホッケ など |
ＤＨＡを逃がさない調理法
ＤＨＡはサラサラしていて水や油に流れ出やすく、焼き魚にすると約2割、揚げ物にすると約5割が流出するという報告もあります。
DHAを効果的に摂取するには刺身などの生食がおすすめです。サバ缶や鮭缶を汁ごと利用するのも良いでしょう。
３分あればすぐできる「眼球ストレッチ」をやってみよう！でも紹介していますので、家事や仕事の合間にぜひやってみてください。
症状が改善されない場合は、眼病や他の病気が原因かもしれません。症状が悪化する前にかかりつけの医療機関や薬局に相談しましょう。
参考：
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年度版) 」