こんにちは、ホウライスタッフです♪
新型コロナウイルス感染拡大防止の影響で、在宅ワークやリモートワークを実施しているという方も多いのではないでしょうか。
パソコンや携帯電話を長時間使用すると気になる「目の疲れ」。
目の疲れにはブルーベリーが良い、と聞いたことがあるかもしれませんが、実はブルーベリー以外にも目に良いと言われる食べ物があります。
▼ この記事のもくじ
疲れ目の主な原因は？
目の疲れを感じたら、まずは疲れの原因を探ることから始めましょう。原因として疑われるものを一つ一つ改善していくことが大切です。
- パソコン・携帯電話・タブレット端末の画面を長時間見ている
- 目が乾燥しやすい
- 暗い所でパソコン・携帯電話等の画面を見ることが多い
- 老眼・近視・遠視・乱視などにより、ピントを合わせづらい
- 生活習慣病が疑われる症状がある
- 睡眠不足やストレスを感じている
一般的に疲れ目の原因は、パソコンや読書など近くのものを長時間見続けること、姿勢や画面との距離、明るさや乾燥といった室内の環境などが考えられます。
さらに、老眼矯正などが行われていなかったり、着用しているメガネが合っていないと、毛様体筋という目の筋肉が酷使されて眼精疲労を引き起こします。
疲れ目の解消を助ける栄養素
疲れ目の解消や予防によいとされる栄養素は、筋肉疲労を修復するもの、潤いを保つものなど様々です。
栄養素が多く含まれる食品でも加熱すると栄養素が減ってしまったり、水に流れ出てしまうものもあります。
効率よく栄養素を摂取する食べ方も、あわせてチェックしておきましょう！
ビタミンA
ビタミンＡの主な成分である「レチノール」は、目の角膜にうるおいの層をつくり、乾燥から目を保護する働きがあります。
ドライアイや、粘膜の抵抗力低下による感染症の予防を助けるといわれています。
目の網膜には「ロドプシン」というタンパク質が存在します。ロドプシンは視神経に信号を送る役割があり、不足すると目が見えにくくなったり、目が暗さに慣れない夜盲症を引き起こすことがあります。
ビタミンＡを補うことで、このロドプシンの再合成を促すといわれています。
ビタミンＡを逃がさない調理法
ビタミンＡは油に溶けやすい脂溶性。炒め物や揚げ物の調理法がおすすめです。
ビタミンＡの過剰摂取は、肝機能障害などの副作用を引き起こすおそれがあります。妊娠期の女性は胎児へ悪影響を与えることが報告されています。
サプリメントやビタミン剤を使用する場合は、かかりつけの医療機関へ相談し、正しい用法用量を守りましょう。
| ビタミンＡが含まれる主な食品 |
肉・魚類：豚レバー、鶏レバー、卵黄、うなぎ、アユ(鮎)、あん肝 など 野菜類：人参、カボチャ、パプリカ、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、パセリ など |
ビタミンＢ群
ビタミンB群にはビタミンB1、B2、B6、B12など様々なものがあります。
糖質や脂質の代謝を促してエネルギーに変える働きがあり、筋肉疲労の修復や細胞の再生を助けます。
- B1 …視神経を活性化させ、筋肉の疲れを和らげる
- B2 …皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生を助ける
- B6 …細胞の新陳代謝を助るとともに、目の疲れを改善する
- B12 …視神経や目の細胞を健康に保つ
ビタミンＢを逃がさない調理法
ビタミンＢは調理による損失は比較的少ないといわれますが、水に溶けやすい性質のため、蒸し料理やスープにしていただきましょう。
ビタミンBは、どれか一つだけを摂取しても効果が表れにくく、複数のビタミンが互いに作用しながら働きを強めるという特長があります。
ビタミンＡ・Ｃ・Ｅなどを含む食品とあわせて調理すると良いでしょう。
| ビタミンB群が含まれる主な食品 |
肉・魚類：豚肉、レバー、卵、うなぎ、マグロ、カツオ、サバ、サンマ、アジ、しじみ など 野菜・豆類：モロヘイヤ、まいたけ、バナナ、納豆、豆腐 など その他：玄米、牛乳、カマンベールチーズ、アーモンド、海苔 など |
ビタミンC
ビタミンCは抗酸化作用やコラーゲンの合成に欠かせない栄養素です。
目の水晶体には多くのビタミンCが含まれており、目の毛細血管を健康に保つ働きがあります。
疲れ目や充血に効果的であるほか、水晶体の酸化を防ぐことで白内障の予防にもつながります。
ビタミンＣを逃がさない調理法
ビタミンＣは水に溶けやすい水溶性です。
食材を洗いすぎないように注意し、ゆでたり煮て調理するときは、ゆで汁や煮汁ごといただくと良いです。
一度に多量に摂取しても体の中にたまることがなく排出されてしまうため、こまめに毎日摂ることが大切です。
| ビタミンCが含まれる主な食品 |
野菜類：ピーマン、パプリカ、ブロッコリー、カリフラワー、じゃがいも、パセリ など 果物類：イチゴ、柿、キウイ、グレープフルーツ、グアバ、ザクロ、レモン など |
ルテイン
ルテインは目の水晶体や黄斑部に多く存在します。
ブルーライトを吸収して目を保護したり、酸化防止作用によって、白内障や黄斑変性などの眼病リスクを軽減させる働きがあります。
ルテインは人間の体内で作り出すことができないため、食品やサプリメントで摂取する必要があります。
ルテインを逃がさない調理法
脂溶性のルテインには、油を使用した炒め物などがおすすめ。
生のままでいただく場合は、ドレッシングやオリーブオイルなどの油分を加えると良いでしょう。
| ルテインを含む主な食品 |
野菜類：ほうれん草、ケール、モロヘイヤ、小松菜、チンゲン菜、セリ、シソ など 果物類：プルーン、アンズ、アボカド、キウイ、クランベリー、スモモ など |
アントシアニン
アントシアニンはポリフェノールの一種で、ブドウやナスなどの青紫色の色素に含まれています。
ビタミンAと同様に、視物質であるロドプシンを再合成するために欠かせない物質です。
目の毛細血管の保護、抗酸化作用、血液循環作用、角膜や水晶体に含まれるコラーゲンを安定させる働きなどがあります。
これらの作用により疲れ目の解消や視力向上を助けるといわれています。
アントシアニンを逃がさない調理法
熱に弱く水に溶けやすい性質があるため、生のままいただけるサラダやジュースがおすすめ。
加熱調理をするときは、スープや煮物にして汁ごといただくと良いでしょう。
| アントシアニンを含む主な食品 |
野菜類：ナス、紫キャベツ、紫玉ねぎ、黒豆、赤シソ など 果物類：ブルーベリー、クランベリー、カシス、ブドウ、イチゴ、アサイー など |
アスタキサンチン
目には「毛様体筋」という筋肉があり、近くのものを見るときは毛様体筋を緊張させ、遠くのものをみるときは緩めます。
パソコンや携帯電話など近くの画面を長時間見続けると、毛様体筋の緊張状態が続くことで、血流が悪くなったり、目のピントを合わせづらくなります。
アスタキサンチンは毛様体筋の血流を改善し、筋肉疲労を軽減する働きがあります。
さらに抗酸化作用により、目のかすみや加齢による眼病を予防する効果が期待できます。
アスタキサンチンを逃がさない調理法
アスタキサンチンはビタミンCと一緒に摂ると効果が持続しやすいといわれます。
エビの殻や鮭の皮にも栄養素が豊富に含まれるため、唐揚げなど丸ごと食べられる調理法がおすすめです。
アレルギーをお持ちの方は摂取しないように注意してください。
| アスタキサンチンを含む主な食品 |
エビ、カニ、鮭、マス、イクラ など |
DHA(ドコサヘキサエン酸)
ＤＨＡは青魚に含まれる不飽和脂肪酸。人間の体内では作ることができない栄養素です。
血液をサラサラにしたり、記憶力や学習能力の向上、動脈硬化や認知症の予防に効果があるとして広く知られていますが、じつは視力回復にも効果があるとされています。
目の網膜や視神経にはたくさんのＤＨＡが存在し、視神経の伝達をサポートしたり、毛細血管の血流を良くする働きがあります。
ＤＨＡを補うことで視力回復やドライアイの予防、緑内障予防への効果が期待できます。
ＤＨＡを逃がさない調理法
ＤＨＡはサラサラしていて水や油に流れ出やすく、加熱調理では、焼き魚で約2割、揚げ物で約5割が流出するとも言われます。
そのため、効果的に摂るには刺身などの生食がおすすめ。
サバ缶や鮭缶を汁ごと利用すれば、栄養素を余すことなく摂取することができます。
| DHAを含む主な食品 |
|---|
マグロ、ブリ、サンマ、サバ、鮭、イワシ、アジ、ウナギ、シシャモ、ホッケ など |
疲れ目を改善する２つの生活習慣
１．冷凍食品や缶詰を活用する
「自炊する時間がない」「食材選びが面倒くさい」という方は、冷凍食品や缶詰などの調理済み食材に頼ってみてはいかがでしょうか？
調理時間を短縮できるうえ、鮮度や日持ちを気にしなくても良いので、ストックしておけば手軽に普段の食事に利用できます。非常時の保存食としても重宝しますよ！
ただし、すでに味付けされたものを購入するときは、塩分量・糖質量や添加物に注意しましょう。
２．サプリメントを活用する
一日の必要量を毎日の食事だけで摂り入れることは難しいですよね。そんな時は、市販のサプリメントでかしこく栄養素を補いましょう。
持病があり病院に通っている方、処方された薬を飲んでいる方、一般医薬品を購入して飲んでいる方などは副作用や飲み合わせに注意が必要です。
３．運動やストレッチをおこなう
目の疲れは身体の血行不良によっても起こります。適度な運動を取り入れたり、肩や首のストレッチをおこなうことも大切です。
症状が改善されない場合は、眼精疲労以外の眼病や他の病気の可能性も考えられます。症状が悪化する前に医療機関を受診しましょう。
「眼科に行ったほうがいい？」「サプリメントの選び方は？」など不安に思うことがございましたら、かかりつけの病院または薬局にご相談ください。
参考：
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年度版)
eo健康「栄養素辞典」