こんにちは、ホウライスタッフです♪
新型コロナウイルス感染拡大防止の影響で、在宅ワークやリモートワークを実施しているという方も多いのではないでしょうか。自宅にいる時間が増えてテレビやパソコンを長時間使用するようになると「目の疲れ👀」が気になりますよね。
そこで今回は、疲れ目解消の第2弾
「目の疲れに良いとされる栄養素と効果的な食べ方」
についてご紹介します！
この記事のもくじ
あなたの疲れ目の原因はどれ？
目が疲れた～！と感じたら、まずは疲れの原因を探ってみましょう。原因を特定できなくても、疑われるものを一つ一つ改善していくことが大切です。
- パソコン・携帯電話・タブレット端末の画面を長時間見ている
- 目が乾燥しやすい
- 暗い所でパソコン・携帯電話等の画面を見ることが多い
- 老眼・近視・遠視・乱視などにより、ピントを合わせづらい
- 生活習慣病が疑われる症状がある
- 睡眠不足やストレスを感じている
一般的に目の疲れの原因として、パソコンや読書など近くのものを長時間見続けること、姿勢や画面との距離、明るさや乾燥といった室内の環境などが考えられます。
また、老眼矯正などが行われていなかったり、着用しているメガネが合っていないと、毛様体筋という目の筋肉が酷使されて眼精疲労を引き起こします。
目の疲れに効果的な栄養素とは？
【ビタミンA】ドライアイを予防する
ビタミンAの主な成分であるレチノールには、皮膚や粘膜などの上皮組織を健康な状態に保つ働きがあります。レチノールが目の角膜にうるおいの層をつくり乾燥から目を保護することで、ドライアイや粘膜の抵抗力低下による感染症の予防に効果があります。
また、目の網膜には「ロドプシン」という視物質が存在しています。ロドプシンは視界から入った光や色の情報を伝達する物質で、長時間目を酷使すると減少していきます。ロドプシンが不足すると目が見えにくくなったり、目が暗さに慣れなくなる「夜盲症」という病気を引き起こすことがあります。
| ビタミンＡが含まれる主な食品 |
肉・魚類：豚レバー、鶏レバー、卵黄、うなぎ、アユ(鮎)、あん肝 など 野菜類：人参、カボチャ、パプリカ、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、パセリ など |
ビタミンＡを過剰摂取すると、肝機能障害などの副作用を引き起こすおそれがあります。特に、妊娠期の女性は胎児へ悪影響を与えることが報告されているため注意が必要です。サプリメントやビタミン剤を使用する場合は、正しい用法用量を守りましょう。
【ビタミンＢ群】疲労回復＆視神経を活性化
ビタミンB群にはビタミンB1、B2、B6、B12など様々なものがあり、主に代謝を促す作用があります。ビタミンBはどれか一つでは効果が表れにくく、複数のビタミンが互いに作用しながら働きを強めるという特長があります。
- B1 …視神経を活性化させ、筋肉の疲れを和らげる
- B2 …皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生を助ける
- B6 …細胞の新陳代謝を助るとともに、目の疲れを改善する
- B12 …視神経や目の細胞を健康に保つ
| ビタミンB群が含まれる主な食品 |
肉・魚類：豚肉、レバー、卵、うなぎ、マグロ、カツオ、サバ、サンマ、アジ、しじみ など 野菜・豆類：モロヘイヤ、まいたけ、バナナ、納豆、豆腐 など その他：玄米、牛乳、カマンベールチーズ、アーモンド、海苔 など |
【ビタミンC】疲れ目や充血を防いでくれる
ビタミンCは抗酸化作用やコラーゲンの合成に欠かせない栄養素です。目の水晶体には多くのビタミンCが含まれており、目の毛細血管を健康に保つ働きがあります。
ビタミンCは疲れ目や充血に効果的であるほか、水晶体の酸化を防ぐことで白内障の予防にもつながります。
| ビタミンCが含まれる主な食品 |
野菜類：ピーマン、パプリカ、ブロッコリー、カリフラワー、じゃがいも、パセリ など 果物類：イチゴ、柿、キウイ、グレープフルーツ、グアバ、ザクロ、レモン など |
【ルテイン】ブルーライトから目を守る
ルテインは目の水晶体や黄斑部に多く存在します。ブルーライトを吸収して目を保護したり、酸化防止作用によって、白内障や黄斑変性などの眼病リスクを軽減させる働きがあります。
ルテインは人間の体内で作り出すことができないため、食品やサプリメントで摂取する必要があります。
| ルテインを含む主な食品 |
野菜類：ほうれん草、ケール、モロヘイヤ、小松菜、チンゲン菜、セリ、シソ など 果物類：プルーン、アンズ、アボカド、キウイ、クランベリー、スモモ など |
【アントシアニン】疲れ目解消＆視力向上を助ける
アントシアニンはポリフェノールの一種で、ブドウやナスなどの青紫色の色素に含まれています。ビタミンAと同様に、視物質である「ロドプシン」を作るために必要な物質です。
また、目の毛細血管の保護や抗酸化作用、血液循環作用、角膜や水晶体に含まれるコラーゲンを安定させる働きがあります。これらの作用により疲れ目の解消や視力向上に効果があるとされています。
| アントシアニンを含む主な食品 |
野菜類：ナス、紫キャベツ、紫玉ねぎ、黒豆、赤シソ など 果物類：ブルーベリー、クランベリー、カシス、ブドウ、イチゴ、アサイー など |
【アスタキサンチン】ピント調節機能を維持する
目には「毛様体筋」という筋肉があり、近くのものを見るときは毛様体筋を緊張させ、遠くのものをみるときは緩めます。パソコンや携帯電話など近くの画面を長時間見続けると、毛様体筋の緊張状態が続いてしまい、血流が悪くなったり、目のピントを合わせづらくなります。
アスタキサンチンは毛様体筋の血流を改善し、筋肉疲労を軽減する働きがあります。また抗酸化作用もあるため、目のかすみや加齢による眼病を予防する効果が期待できます。
| アスタキサンチンを含む主な食品 |
エビ、カニ、鮭、マス、イクラ など |
【DHA(ドコサヘキサエン酸)】視神経の伝達をサポートする
DHAは青魚に含まれる不飽和脂肪酸で、人間の体内では作ることができない栄養素です。血液をサラサラにしたり、記憶力や学習能力の向上、動脈硬化や認知症の予防に効果があるとして広く知られていますが、じつは視力回復にも効果があるとされています。
網膜や視神経には非常に多くのDHAが存在しています。DHAには視神経の伝達をサポートする働きや、毛細血管の血流を良くする働きがあり、視力回復やドライアイの予防、緑内障予防への効果が期待できます。
| DHAを含む主な食品 |
|---|
マグロ、ブリ、サンマ、サバ、鮭、イワシ、アジ、ウナギ、シシャモ、ホッケ など |
効率よく摂取するためのポイント【３選】
食べ方を工夫して効果的に栄養摂取
栄養素が多く含まれている食品でも、加熱すると栄養素が減ってしまったり水に流れ出てしまうものもあります。効率よく栄養素を摂取するためには、それぞれの栄養素に合った調理法や食べ方を知ることが重要です。
ビタミンA
油に溶けやすい脂溶性なので、炒め物や揚げ物の調理法がおすすめ。
ビタミンB群・C
水に溶けやすい水溶性なので、食材を洗いすぎないように注意する。ゆでたり煮て調理する際にはスープや煮汁ごと利用したい。また、一度に多量に摂取しても体の中にたまることがなく排出されてしまうため、こまめに毎日摂ることが大切。
ルテイン
油に溶けやすい脂溶性なので、炒め物などがおすすめ。ほうれん草などの青菜はドレッシングやオリーブオイルをかけてサラダにしたりごま和えにしても良い。
アントシアニン
熱に弱く水に溶けやすいため、サラダやジュースがおすすめ。加熱調理をする際はスープなどにして汁ごといただく。
アスタキサンチン
ビタミンCと一緒に摂ると効果が持続しやすい。エビの殻や鮭の皮にも栄養素が豊富に含まれるため、唐揚げなど丸ごと食べられる調理法がおすすめです。
DHA
刺身などの生食がより効率よく摂取できる。油に栄養素が流出してしまうため、加熱調理の際は焼き魚で、または「缶詰」を煮汁ごと利用したい。
冷凍食品や缶詰を活用する
自炊する時間がない、食材選びが面倒くさい…という方は、冷凍食品や缶詰などの調理済み食材に頼ってみてはいかがでしょうか？
調理時間を短縮できるうえ、鮮度や日持ちを気にしなくても良いので、ストックしておけば手軽に普段の食事に利用できますね。カットされた野菜や果物の冷凍食品はコンビニでも売られています。缶詰は水や油に流れやすい栄養素も余すことなく食べられます。サバ缶や鮭缶は非常時の保存食としても重宝しますよ！
すでに味付けされたものを購入ときは、塩分や添加物に注意しましょう。
サプリメントを活用する
一日の必要量を毎日の食事だけで摂り入れることは難しいですよね。そんな時は、市販のサプリメントでかしこく栄養素を補ってみましょう。
サプリメントを購入する際は、持病があり病院に通っている方、処方された薬を飲んでいる方、一般医薬品を購入して飲んでいる方などは副作用や飲み合わせに注意が必要です。思わぬ健康被害につながったり、副作用などにより症状が悪化する場合もあります。
また、症状が改善されない場合や悪化してしまった場合は、眼精疲労以外の眼病の可能性も考えられます。
これって眼精疲労なの？
眼科に行ったほうがいい？
サプリメントの選び方は？
サプリメントと処方薬を一緒にのんでも大丈夫？
など少しでも不安に思うことがございましたら、かかりつけの病院または薬局にご相談ください。