気温が高くなると食べたくなるのが、さっぱりとした冷たい麺類。食事といっしょに冷たい飲み物をゴクゴクと一気飲み!食後には冷た~いアイスクリーム!なんて食生活を送りたくなりますよね。

しかし、こうした食生活を続けると体が疲れやすくなってしまい、場合によっては熱中症を引き起こしてしまうことも。バテない体づくりのためにはバランスの良い食事をとることが大切です。

そこで今回は、「夏バテ予防におすすめの栄養素と効果的な摂取方法」についてお話します!

この記事の目次

【疲労回復】豚肉やうなぎのビタミンB1

ビタミンB1は疲労回復に欠かせない栄養素です。食事から摂取した糖質を分解してエネルギーに変えたり、疲労物質や老廃物の代謝を助ける働きがあります。ビタミンB1が不足すると糖質や脂質をうまく分解できなくなり、疲労感体重増加につながります。

ビタミンB1は水に溶けやすい性質があるため、たくさん汗をかく夏場は特に不足しがちになります。夏バテ予防のためには、ビタミンBを摂取して疲労回復やエネルギー代謝を促進することが大切です。

ビタミンB1を多く含む食品

肉・魚類:豚肉、レバー、うなぎ など

穀類・野菜類:玄米、胚芽米、アボカド、インゲンマメ、大豆、落花生、ゴマ など

効果的な摂り方

ビタミンB1の吸収を良くするアリシンが豊富なにんにく、にら、ねぎ、玉ねぎなどと一緒に調理すると効果的です。冷たい豚しゃぶにネギを合わせたゴマドレッシングをかけて頂きましょう♪

ビタミンB1の摂り過ぎについて、悪影響はほとんど報告されていませんが、まれに頭痛やかゆみなどの皮膚症状を引き起こすことがあります。適切な摂取量を心がけましょう。

【暑さ疲れ解消】いちごや赤ピーマンのビタミンC

ビタミンCには、体がサビつくのを防ぐ抗酸化作用のほか、コラーゲンを合成して筋肉・血管・骨・皮膚などを健康に保つ働きがあります。

またビタミンCにはストレスを緩和する働きがあります。暑さや過労、睡眠不足などにより疲労を感じた時、ストレスを軽減するためのホルモン分泌を助けてくれます。

ビタミンCを多く含む食品

果物類:いちご、キウイ、グレープフルーツ、柿、レモン など

野菜類:赤・黄ピーマン、ブロッコリー、 ゴーヤー、じゃがいも など

効果的な摂り方

ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いため、調理時間を短時間にするか、生のままサラダで食べるといいでしょう。

注意点として、普段の食事に加えてサプリメントなどでビタミンCを過剰に摂取すると、消化器や腎機能に影響を及ぼす可能性があります。持病がある方や薬を服用している方は、かかりつけ医や薬剤師に相談しましょう。

【体力アップ】鶏肉や納豆のたんぱく質

たんぱく質は筋肉や血液をつくるために必要な栄養素です。たんぱく質が不足すると、筋肉量が減少してバテやすくなったり、基礎代謝が落ちて太りやすい体になってしまいます。

また、不安や緊張を軽減するセロトニンや、やる気や食欲に関係するドーパミンなどの神経伝達物質が減少することで、集中力・思考力の低下にもつながります。

たんぱく質は糖質や脂肪のように体内に蓄えることができないため、普段の食事で効果的に補給することが大切です。特に、体内で合成することができない必須アミノ酸を含む「良質なたんぱく質」を摂取するように心がけましょう。

良質なたんぱく質を多く含む食品

肉類:牛・豚の赤身肉、鶏肉、豚レバー、鶏レバー、卵 など

魚類:アジ、カツオ、サケ、ブリ、ツナ缶 など

その他:納豆、豆腐、乳製品 など

効果的な摂り方

たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6が豊富な玄米、赤パプリカ、にんにくなどと一緒に食べるといいでしょう。

コンビニやスーパーで売られている茹で卵や、サラダチキン(味付けされてないものがおすすめ)、魚の缶詰などを活用すると手軽に良質なたんぱく質を補給することができます。

【食欲増進】梅干しやパイナップルのクエン酸

クエン酸は、レモンや梅干しなど酸っぱい食品に多く含まれています。クエン酸には、カルシウムや鉄分などのミネラルを吸収しやすくする作用(=キレート作用)があります。

ミネラルが不足すると、骨粗しょう症不眠症食欲不振、疲労感につながり夏バテの原因になりかねません。ミネラルは、たくさん汗をかくと水分とともに体外に排出されてしまうため、夏は特に注意してミネラルを摂取しましょう。

また、暑い日はあまり食欲が出ないという方も多いですよね。クエン酸の酸っぱい味が唾液の分泌を促して、食欲増進をたすけてくれる効果もあります。

クエン酸を多く含む食品

果物類:梅干し、オレンジ、グレープフルーツ、パイナップル、レモン、ゆず など

効果的な食べ方

体にいいのはわかるけどすっぱくて食べづらい!という方は、クエン酸効果を配合している飴グミなどがおすすめ。また、サラダを食べるときにドレッシングに混ぜて使えば、たっぷりのビタミンと一緒に頂くことができます。

スライスしたレモンを水に入れて「レモン水」を作ると、水分補給と同時に効率よくクエン酸を摂取できますよ!

大量の汗をかいたらナトリウム

ナトリウムとは、細胞の機能を維持するために必要なミネラルの一種です。日々の食事の中で十分な量を摂取できているため、あえて多く摂取する必要はないとされています。

ただし、高温・多湿の環境で活動したり、スポーツなどによりたくさん汗をかくと、水分とともにナトリウムが失われてしまいます。ナトリウムが不足すると、血圧を調節する機能に異常をきたし、吐き気や頭痛、筋肉痛、倦怠感を引き起こすことがあります。

摂取する時の注意点

ナトリウムは食塩や味噌、醤油などの調味料や、漬物、梅干しなどに多く含まれています。日本人の摂取量は多い傾向にあり、特に、外食や加工食品をよく利用する人は過剰摂取に注意する必要があります。

夏場に屋外で活動するときは、塩飴を持ち歩いたり、経口補水液やナトリウムを含むスポーツドリンクなどでナトリウムを補給しましょう。

ナトリウムと一緒にカリウムも摂ろう

カリウムもまた細胞の機能維持に欠かせないミネラルの一つ。体内に含まれている余分な水分を、体の外に排出するのを促す働きがあり、むくみ高血圧予防に効果がある栄養素として知られています。

ナトリウムと同様に、大量に汗をかくとカリウムも体外に排出されます。カリウムが欠乏すると、筋肉の働きが悪くなり倦怠感を引き起こしたり、細胞内が脱水状態になってしまいます。

カリウムを多く含む食品

イモ類・豆類:じゃがいも、サツマイモ、アーモンド、落花生、栗、納豆 など

果物類:バナナ、メロン、アボカド、柿、ドライフルーツ など

海藻類:ワカメ、昆布、ひじき、海苔 など

効果的な摂り方

じゃがいもや夏野菜が入ったポークカレーは、ビタミンB・Cやカリウムを摂ることができる上、スパイスが代謝を促進してくれるのでおすすめ。きゅうりとワカメの冷や汁なら、ナトリウムとカリウムを同時に摂取できます!

カリウムは腎臓が正常に機能しているときは、尿のなかに排出されていきます。しかし、腎不全や腎機能が弱まっている状態で多くのカリウムを摂取すると、カリウム濃度が高くなり嘔吐やしびれ、不整脈などの症状(高カリウム血症)が生じるため注意が必要です。

まとめ

夏バテ予防には、規則正しい生活とバランスの良い食事をとることが基本です。日頃の食生活を「夏仕様」に変えて、暑さや疲労に負けない体をつくりましょう。

また、適度な運動を行うことも重要です。高温な日や時間帯を避けて、ストレッチやヨガ、ラジオ体操など自宅でできる軽い運動がおすすめです。室内であってもこまめな水分補給を忘れずに行いましょう!

※1 厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2015年版)』
※2 厚生労働省『e-ヘルスネット「健康用語辞典」』2020年6月17日閲覧
※3 安西恵子編、日本医師会・日本薬剤師会・日本歯科医師会総監修『健康食品サプリメント 医薬品との相互作用辞典』同文書院、2017年8月
※4 小川昭子『熱中症を予防する食事の摂り方』