冷しゃぶ

夏バテで食欲が出ない、身体が疲れやすく感じる、ということはありませんか?

猛暑に負けない体をつくるためには、栄養バランスのよい食事をとることが基本です!

そこで今回は「夏バテ対策にいい食べ物&効率よく栄養素を摂取する方法」についてご紹介します。

この記事の目次

夏バテの疲労物質を代謝する「ビタミンB1」

豚肉大豆ウナギ

ビタミンB1は、糖質を分解してエネルギーに変える働きや、疲労物質や老廃物の代謝を促進する働きがあります。

水に溶けやすい性質のため、たくさん汗をかく夏場は不足しがちになります。

ビタミンB1が不足すると、糖質や脂質をうまく分解できなくなり、結果として疲労感の増加や体重増加につながると言われています。

ビタミンB1を多く含む食品

肉・魚類

豚肉、レバー、うなぎ など

穀類・野菜類

玄米、胚芽米、アボカド、インゲンマメ、大豆、落花生、ゴマ など

ビタミンB1を効率よく摂取する方法

ビタミンB1は熱に弱く、加熱すると半分ほどが失れてしまいます。

しかし、ニンニク・ニラ・ネギ・玉ねぎなどに含まれるアリシンと一緒に摂取すると、ビタミンB1の効果を持続することができます。

冷しゃぶサラダにニンニクを効かせたドレッシングをかけたり、豚肉のソテーに玉ねぎソースを合わせても良いでしょう。

暑さ・疲労によるストレス緩和に「ビタミンC」

ビタミンCは、抗酸化作用やコラーゲンを合成する働きが広く知られていますが、それ以外にもストレス緩和の効果があります。

暑さや過労、睡眠不足などによってストレスを感じた時、体内では「抗ストレスホルモン」が作られます。

このホルモンの分泌には、大量のビタミンCが必要です。ビタミンCが不足していると、抗ストレスホルモンが充分に作られず、ストレスに対する抵抗力が弱まります

ビタミンBと同じく水に溶けやすい性質のため、こまめにビタミンCを摂取することが大切です。

ビタミンCを多く含む食品

果物類

いちご、キウイ、グレープフルーツ、柿、レモン など

野菜類

赤・黄ピーマン、ブロッコリー、 ゴーヤー、じゃがいも など

ビタミンCを効率よく摂取する方法

ビタミンCは水に溶けやすく、加熱に弱い性質があります。そのため、野菜や果物を生のままでいただくのがおすすめです。

サプリメント等でビタミンCを摂取する場合は、必ず一日の摂取量を守ってください。

腎臓病等の持病がある方、現在薬を服用している方は、消化器官や腎機能に影響を及ぼす可能性がありますので、かかりつけ医や薬剤師に相談しましょう。

夏バテしにくい身体をつくる「たんぱく質」

たんぱく質が不足すると、筋肉量が減少したり、基礎代謝が落ちて脂肪を溜め込みやすくなります。

また、不安や緊張を軽減する物質であるセロトニンや、やる気や食欲に関係するドーパミンなどの分泌量が減少し、疲れやすさや集中力低下につながると言われています。

たんぱく質は体内に蓄えることができません。肉等の動物性たんぱく質、大豆等の植物性たんぱく質、そして体内で合成できない必須アミノ酸をバランスよく摂取することが大切です。

良質なたんぱく質を多く含む食品

肉類

牛・豚の赤身肉、鶏肉、豚レバー、鶏レバー、卵 など

魚類

アジ、カツオ、サケ、ブリ、ツナ缶 など

その他

納豆、豆腐、乳製品 など

たんぱく質を効率よく摂取する方法

ビタミンB6には、たんぱく質の代謝を助ける作用があります。

ビタミンB6を豊富に含む代表的な食材は、玄米、赤パプリカ、ニンニクなどです。

暑くて火を使いたくない!という人には、コンビニで手に入るサラダチキンや、ゆで卵、魚の缶詰等の加工食品もおすすめです。

夏バテによる食欲減退に「 クエン酸」

梅干し

クエン酸は、レモンや梅干しなど酸っぱい食品に多く含まれています。

クエン酸の酸っぱい味は唾液の分泌を促し、食欲増進をたすける効果が期待できます。クエン酸配合の飴やグミ、ビタミンドリンクなどをお好みに合わせて活用しましょう。

さらに、クエン酸にはカルシウムや鉄分など、ミネラルを吸収しやすくする働き(キレート作用)があります。

熱中症の予防・回復には、水だけでなくナトリウムなどのミネラルの摂取が欠かせません。クエン酸が塩分補給をサポートすることで、熱中症対策にも役立つと言えるでしょう。

クエン酸を多く含む食品

梅干し、オレンジ、グレープフルーツ、パイナップル、レモン、ゆず など

熱中症予防に欠かせない「ナトリウム・カリウム」

きゅうりの冷や汁

ナトリウムが熱中症予防に欠かせないことは、皆さんもよくご存知ですよね。

カリウムには体内にある余分な水分の排出を促す働きがあり、むくみ高血圧予防を助ける栄養素として知られています。

ナトリウムもカリウムも、細胞の機能維持に欠かせないミネラルの一種で、大量に汗をかくと体外へ排出されてしまいます。

これによりカリウムが不足すると、体内の水分バランスが乱れ、倦怠感や吐き気、細胞内の脱水を引き起こすことがあります。

カリウムを多く含む食品

イモ類・豆類

じゃがいも、サツマイモ、アーモンド、落花生、栗、納豆 など

果物類

バナナ、メロン、アボカド、柿、ドライフルーツ など

海藻類

ワカメ、昆布、ひじき、海苔 など

ナトリウムとカリウムを効率よく摂取する方法

きゅうりとワカメの冷や汁は、食欲が減退している時にもおすすめの一品。

食欲が戻ってきたら、夏野菜とじゃがいもが入ったポークカレーも◎。夏バテ解消にいいビタミンB・ビタミンC・たんぱく質・カリウムを同時に摂ることができ、スパイスが代謝を促進してくれます。

ただし、腎不全や腎機能が弱い方はカリウムの過剰摂取に注意が必要です。食事改善をおこなう際は、主治医やかかりつけの医療機関の指示に従ってください。

夏バテ気味で食欲が出ないからといって、食事量を減らすとさらに体力が衰える恐れがあります。

冷たいうどんやサラダなど、食べやすいものから挑戦してエネルギーをしっかり蓄えましょう。

室内でもこまめな水分補給を忘れずに!

参考:厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2015年版)』
厚生労働省『e-ヘルスネット「健康用語辞典」』2020年6月17日閲覧
小川昭子『熱中症を予防する食事の摂り方』