夏は、さっぱりした冷たい麺類が食べたい！食後に冷た～いアイスクリームが欠かせない！という方も多いのではないでしょうか。
このような食生活を続けると、体が疲れやすくなり、いわゆる「夏バテ」が悪化する場合もあります。
そこで今回は、「夏バテ対策に摂取したい５つの栄養素」をご紹介します。
▼ この記事の目次
夏バテ対策① たんぱく質で疲労物質を代謝する
ビタミンB1は、糖質を分解してエネルギーに変える働きや、疲労物質や老廃物の代謝を促進する働きがあります。
水に溶けやすい性質のため、たくさん汗をかく夏場は特に不足しがちになります。
ビタミンB1が不足すると、糖質や脂質をうまく分解できなくなり、結果として疲労感の増加や体重増加につながると言われています。
| ビタミンＢ１を多く含む食品 | |
肉・魚類 | 豚肉、レバー、うなぎ など |
穀類・野菜類 | 玄米、胚芽米、アボカド、インゲンマメ、大豆、落花生、ゴマ など |
ビタミンB1を効率よく摂取するには
にんにく、にら、ねぎ、玉ねぎなどには、ビタミンB1の吸収を促すアリシンが豊富に含まれています。
冷しゃぶサラダにニンニクを効かせたドレッシングをかけたり、豚肉のソテーに玉ねぎソースを合わせても良いでしょう。
ビタミンB1の過剰摂取により、稀に頭痛やかゆみなどの皮膚症状がみられると報告されています。サプリメントを使用する場合は、適切な摂取量を心がけましょう。
夏バテ対策② ビタミンCでストレス抵抗力アップ
ビタミンＣは抗酸化作用のほか、コラーゲンを合成する働きがあることで広く知られています。
では、ビタミンＣがストレス緩和を助けるということをご存知でしょうか？
暑さや過労、睡眠不足などによるストレスを感じた時、体内では「抗ストレスホルモン」が作られます。このホルモンの分泌には、大量のビタミンCが必要です。
しかしビタミンCが不足すると、抗ストレスホルモンが充分に作られず、ストレスに対する抵抗力が弱まります。
ビタミンBと同じく水に溶けやすい性質のため、こまめにビタミンCを摂取することが大切です。
| ビタミンＣを多く含む食品 | |
果物類 | いちご、キウイ、グレープフルーツ、柿、レモン など |
野菜類 | 赤・黄ピーマン、ブロッコリー、 ゴーヤー、じゃがいも など |
ビタミンCを効率よく摂取するには
ビタミンＣは水に溶けやすく熱に弱いため、生のままで頂くことがおすすめです。
サプリメントや栄養ドリンクなどを使用する場合は、必ず一日の摂取量を守りましょう。過剰摂取により消化器官や腎機能に影響を及ぼす可能性があります。
また腎臓病等の持病がある方、現在薬を服用している方は、かかりつけ医や薬剤師に相談しましょう。
夏バテ対策③ たんぱく質で基礎体力をつける
皆さんご存知の通り、たんぱく質は筋肉や血液の生成に欠かせません。
たんぱく質が不足すると筋肉量が減少したり、基礎代謝が落ちて脂肪を溜め込みやすい体になってしまいます。
また、不安や緊張を軽減する物質であるセロトニンや、やる気や食欲に関係するドーパミンなどの神経伝達物質が減少し、集中力の低下にもつながると言われています。
たんぱく質は体内に蓄えることができません。
動物性・植物性たんぱく質や、体内で合成することができない必須アミノ酸など、良質なたんぱく質をバランスよく摂取しましょう。
| 良質なたんぱく質を多く含む食品 | |
肉類 | 牛・豚の赤身肉、鶏肉、豚レバー、鶏レバー、卵 など |
魚類 | アジ、カツオ、サケ、ブリ、ツナ缶 など |
その他 | 納豆、豆腐、乳製品 など |
たんぱく質を効率よく摂取するには
ビタミンB6には、たんぱく質の代謝を助ける作用があります。ビタミンB6が豊富な食材として玄米、赤パプリカ、にんにくなどと一緒に食べると良いでしょう。
また、サラダチキンやゆで卵、魚の缶詰といったコンビニの加工食品を活用すれば、手軽に良質なたんぱく質を補給することができます。
片手で飲める夏バテ対策④ クエン酸で食欲を増進
クエン酸は、レモンや梅干しなど酸っぱい食品に多く含まれています。
クエン酸にはカルシウムや鉄分などのミネラルを吸収しやすくする働き（キレート作用）があります。
また、クエン酸の酸っぱい味が唾液の分泌を促し、食欲増進をたすける効果も期待できます。
クエン酸が配合された飴やグミ、ビタミンドリンクなどをお好みに合わせて活用しましょう。
| クエン酸を多く含む食品 |
梅干し、オレンジ、グレープフルーツ、パイナップル、レモン、ゆず など |
夏バテ対策⑤ ナトリウム&カリウムで熱中症予防
ナトリウムが熱中症予防に欠かせないことは、皆さんもよくご存知ですよね。
カリウムもまたトリウムと同様に、細胞の機能維持に欠かせないミネラルの一種です。
カリウムには体内にある余分な水分の排出を促す働きがあり、むくみや高血圧予防を助ける栄養素として知られています。ナトリウムと同様、大量に汗をかくとカリウムは体外へ排出されます。
カリウムが不足すると筋肉の働きが悪くなり、倦怠感や細胞内の脱水を引き起こすことがあります。
| カリウムを多く含む食品 | |
イモ類・豆類 | じゃがいも、サツマイモ、アーモンド、落花生、栗、納豆 など |
果物類 | バナナ、メロン、アボカド、柿、ドライフルーツ など |
海藻類 | ワカメ、昆布、ひじき、海苔 など |
ナトリウムとカリウムを効率よく摂取するには
夏野菜とじゃがいもが入ったポークカレーがおすすめ。たんぱく質・ビタミンB・ビタミンC・カリウムを同時に摂ることができ、スパイスが代謝を促進してくれます。
きゅうりとワカメの冷や汁は食欲が減退している時にもおすすめです。
腎不全や腎機能が弱い方はカリウムの過剰摂取に注意が必要です。食事改善をおこなう際は、主治医やかかりつけの医療機関の指示に従ってください。
夏バテ気味で食欲が出ないからといって、食事量を減らすとさらに体力が衰える恐れがあります。
冷たいうどんやサラダなど、食べやすいものから挑戦してエネルギーをしっかり蓄えましょう。
室内でもこまめな水分補給を忘れずに！
※1 厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2015年版）』
※2 厚生労働省『e-ヘルスネット「健康用語辞典」』2020年6月17日閲覧
※3 安西恵子編、日本医師会・日本薬剤師会・日本歯科医師会総監修『健康食品サプリメント 医薬品との相互作用辞典』同文書院、2017年8月
※4 小川昭子『熱中症を予防する食事の摂り方』