こんにちは、アライ調剤薬局です😊
食欲の秋が到来すると気になるのが「体重と体型」。
外出制限によって「コロナ太り」や「自粛太り」を嘆く声があちらこちらから聞こえきます。以前よりも時間に余裕ができた今こそ、健康的な体づくりを始めるチャンスです。
コロナ太りで悩むスタッフが、体組成計を活用したダイエットでなんと２カ月半でマイナス６ｋｇを達成！リバウンドしにくい減量成功のコツを大公開します。
▼ この記事の目次
体組成計とは
私たちの体は、大きく分けて「筋肉」「脂肪」「骨」「水分」によって構成されています。これらの体を構成する組織のことを「体組成」と言います。
健康的な体づくりを行うためには、筋肉が少なすぎても、脂肪が多すぎてもいけません。体組成計を取り入れることで、体重や体脂肪率だけでなく、身体のトータルバランスを見ながら健康管理を行うことができます。
体重計・体脂肪計との違い
一般的に体重計は体重を、体脂肪計は体重と体脂肪率しか測ることができません。しかし体組成計は、体重に占める筋肉量や骨量、体脂肪率のうちの皮下脂肪率・内臓脂肪レベルなど詳細な項目が数値化されます。
| 体重 | 体脂肪率 | 筋肉量・骨量・内臓脂肪量など | 基礎代謝・体内水分率など | |
| 体重計 | ● | × | × | × |
| 体脂肪計 | ● | ● | × | × |
| 体組成計 | ● | ● | ● | ● |
体組成計で測定できる項目
体組成計で計測できる項目は、メーカーや製品ごとに異なります。ここでは、体組成計で測定可能な項目のうち代表的な７つの項目（体重除く）について説明します。
ご自身の目的に合った測定項目があるものを選びましょう。
体脂肪率
ダイエット中の人が体重の次に気にするのが「体脂肪率」でしょうか。体脂肪率とは、体重のうち体脂肪の重さが占める割合のこと。
体脂肪は体を動かすエネルギー源であると同時に、皮膚や髪に潤いと与えたり、ホルモンの働きを保つために欠かせません。体脂肪率が高すぎると、肥満による糖尿病や高脂血症などの生活習慣病の原因となります。
体脂肪率を単純に下げるだけでなく、性別や年齢に合った適切な数値を目指すようにしましょう。
内臓脂肪レベル
内臓脂肪とは、おなかの内臓周りに蓄積される脂肪のことで、メタボリックシンドローム診断において必須項目とされています。
内臓脂肪が過剰に蓄積されると、高脂血症・高血圧・高血糖・動脈硬化などの原因となります。体脂肪の量（割合）は体脂肪率を見ればわかりますが、そのうち内臓脂肪と皮下脂肪の割合がどれくらいなのかは判断できません。
体組成計の「内臓脂肪レベル」測定では、内臓脂肪の蓄積度から生活習慣病などが発症するリスクレベルを推定します。
筋肉量・骨格筋率
体重のうち筋肉・骨格筋が占める割合のことです。
体の筋肉は、足や腕など体を動かす「骨格筋」、心臓を動かす「心筋」、内臓や血管を構成する「平滑筋」の３つに分類されます。筋肉量が減少するとエネルギー消費が減少し、脂肪を蓄積しやすくなったり、運動機能や内臓機能の低下にもつながります。
メーカーや製品によって、骨格筋の重さを測定するもの、骨格筋・平滑筋に水分量を含めて測定するものなどがあります。
基礎代謝量
基礎代謝量とは、生きていくために最低限必要な１日のエネルギー量のこと。
呼吸や体温維持など、生命活動を行うために常に使われているエネルギーで、１日に消費するエネルギーのうち約70%を占めています。基礎代謝が低下すると脂肪が燃えにくくなり、太りやすくなる原因になります。
基礎代謝を高めるためには、筋肉量を増やして運動することが大切です。
参照体重による基礎代謝量
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 年齢 （歳） | 基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日） | 参照体重 （kg） | 基礎代謝量 （kcal/日） | 基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日） | 参照体重 （kg） | 基礎代謝量 （kcal/日） |
| 12～14 | 31 | 49 | 1,520 | 29.6 | 47.5 | 1,410 |
| 15～17 | 27 | 59.7 | 1,610 | 25.3 | 51.9 | 1,310 |
| 18～29 | 23.7 | 64.5 | 1,530 | 22.1 | 50.3 | 1,110 |
| 30～49 | 22.5 | 68.1 | 1,530 | 21.9 | 53.0 | 1,160 |
| 50～64 | 21.8 | 68.0 | 1,480 | 20.7 | 53.8 | 1,100 |
| 65～74 | 21.6 | 65.0 | 1400 | 20.7 | 52.1 | 1,080 |
| 75以上 | 21.5 | 59.6 | 1,280 | 20.7 | 48.8 | 1,010 |
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」令和元年12月
体内年齢
体内年齢は、基礎代謝などの年齢傾向※から、体組成で測定された数値がどの年齢の体組成と近いかを判定したものです。
例えば実年齢40歳の人で、筋肉量が多くて基礎代謝も高い場合、体内年齢は20歳代と判定されることもあります。
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準」の「基礎代謝基準値」に基づき、各メーカーによる研究や統計から算出したもの。
ＢＭＩ
BMI（Body Mass Index）は日本語訳で「体格指数」と呼ばれ、国際的に肥満を判断する基準として認められています。BMI値は次の計算式で求められます。
◆BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（ｍ）
BMIが標準値より大きすぎても小さすぎても、病気にかかりやすくなると言われています。ただし、BMIは身長と体重から計算されるだけなので、筋肉量が多くて体重が重い場合も、肥満と判定されることがあります。
体重に対する筋肉と脂肪のバランスを知るためには、体脂肪率・内臓脂肪レベル・骨格筋率などの数値を総合的に見ていきましょう。
日本肥満学会が定める日本の肥満の基準
| 肥満判定 | やせ | 普通 | 肥満(1度) | 肥満(2度) |
| BMI値 | 18.5未満 | 18.5以上25未満 | 25以上30未満 | 30以上 |
骨量・推定骨量
骨全体に含まれるカルシウム等のミネラルの重さを表します。骨量は20歳頃をピークに、その後は加齢とともに徐々に減少していきます。
体組成計では脂肪量との相関関係をもとに骨量を算定します。骨の強さ・密度・硬さを直接測定するものではないため、骨粗しょう症など骨について不安がある方は、専門の医療機関に相談しましょう。
体組成測定ダイエットを２ヵ月半続けてみる
ここ数カ月の自粛生活でお腹周りが気になってきた薬局スタッフ（30代男性）が、体組成測定による人生初のダイエットに挑戦。
食事・運動習慣の改善を組み合わせた「４つのルール」を設定。2ヵ月半に及ぶダイエットの結果はいかに…！？
ルール①体組成計の測定値を記録する
体組成計はエレコムの「ECLEAR」を使用し、週１回くらいの頻度で数値を計測します。
計測には「体型管理アプリ ECLEAR APP」を使用します。Wi-Fi通信環境があれば、ECLEAR体組成計の本体に乗るだけで、自動で測定データがアプリに転送される優れもの。記録をつけると数字の変化が目に見えるので、モチベーションを維持することができます。
ルール②食事は根菜多め・塩分控えめ
食事メニューに野菜を多く加えます。とりわけ食物繊維が豊富な根菜類を積極的にとることで、腸内環境を改善して体内からデトックスをおこないます。
塩分はむくみによる肥満の原因になりやすいため、味付けは薄味に。一口あたり３０回ほどよく噛んで食べることで、いつもより少なめの食事量でも満腹中枢を満たすことができます。
ルール③夜９時以降の食事を控える
いくら食事内容を改善しても、食べる時間や順番等によって体に与える効果が変わってきます。
「何をどれだけ、いつ食べるか」を考慮した「時間栄養学」に基づき、夜10時～朝6時はなるべく食事を避けるようにします。この時間帯は脂肪遺伝子Bmal1発現が増加し、脂肪を蓄えやすいと言われているからです。
ルール④週３回の運動をおこなう
週３回が少ないのか多いのかは個人差があります。私の体力や疲労度、日々の体調等を考慮して、週３回のランニング（５ｋｍ）を行うことにしました。
運動の強度や頻度はともかく、適度な運動によって筋肉量を増やしたり、基礎代謝を上げて脂肪燃焼を助けることが期待できます。
過度な運動は怪我につながる恐れもあります。日頃あまり運動をしない方、骨や体に不安がある方は、かかりつけの医療機関などに相談して運動量を決めましょう。
体組成測定ダイエットの結果【2ヵ月半で６kg減】
ではでは、早速ダイエットの結果発表にまいりましょう！
２ヵ月半に及んだダイエットの結果は……
☆体重 ⇒ ６.２kgマイナス！
☆体脂肪率 ⇒ ７.３％マイナス！
☆骨格筋量 ⇒ ５.８％アップ！
☆内臓脂肪レベル ⇒ ９→４にダウン！
内臓脂肪レベル10以上で肥満とのことなので、肥満気味から標準値へ大ジャンプを成功させることができました！
体組成測定ダイエット成功のコツ
１．数字を記録する
測定結果の記録をつけると、グラフを一目見ただけで体重が落ちていくのがわかるので、モチベーションを高く維持しながらダイエットを続けることができます。
また、ダイエットは減量だけがすべてではない、ということも測定値から判断できます。実際、ダイエット開始時点のBMI（Body Mass Index）指数は標準体型でしたが、6ｋｇ減量してもなお標準体型のままです。
これ以上体重を落とすよりも、体脂肪率を下げて筋肉量を増やすような、体質改善トレーニングの方が良いのかもしれないと思っています（もはや目的がダイエットではなくなっている）。
２．生活習慣全体を見直す
今回、６ｋｇの減量に最もクリティカルに影響を与えたのは、食事・運動・睡眠など生活習慣をトータルで改善したことにあります。
ただ食事量を減らすだけだと代謝が下がってしまい、思うように体重が減らないこともあります。
小腹がすいたら何か食べるという習慣をやめて、バランスの取れた食事を適切な時間帯に食べる、食べたら適度に運動する、の積み重ねが大切だということです。
３．実現可能な目標を設定する
ダイエットは続けることが大切。運動の回数や強度を増やしても、自分の体力や生活習慣に合っていないと長続きしません。
毎日の運動が難しくても、数日おきに１時間歩いたり、ヨガなど軽い運動を取り入れるだけで少しずつ体に変化があらわれるはずです。
また、過度な減量は体調不良やリバウンドの原因となる恐れがあります。
まずは栄養バランスや食事時間の見直しから始めて、ご自身の体質や体調に合わせた、”続けられるダイエットメニュー”を考えましょう。
今回初めてダイエットをしてみましたが、体から余分なものがなくなり、軽くなったと感じています。
外出自粛や在宅勤務により、家で過ごす時間が増えていると思われますが、家で出来ることは意外とたくさんあります。自分自身と向き合い、新しいことにチャレンジする良いチャンスなのかもしれません。
健康診断でメタボと判定された…年をとっても若々しく元気でいたい…という皆さま、ぜひ健康的な体づくりに挑戦してみてください！
株式会社タニタ「体組成計の測定項目の見かたについて」令和2年8月8日閲覧
山田幸宏(監修)「看護のためのからだの正常・異常ガイドブック」サイオ出版,2016年2月発行
メタボリックシンドローム診断基準検討委員会「メタボリックシンドロームの定義と診断基準」日本内科学会雑誌,2005年