こんにちは、アライ調剤薬局です😊
外出制限のために「コロナ太り」「自粛太り」を嘆く声があちらこちらから聞こえきます。以前より時間に余裕ができた今だからこそ、健康的な体づくりを始めるチャンスです。
ここ数カ月の自粛生活でお腹周りが気になってきた、薬局スタッフA（30代男性）が人生初のダイエットに挑戦！
２ヵ月半に及ぶダイエットの結果はいかに！？
▼ この記事の目次
ルールその１「体重以外の数値も計測する」
リバウンドしにくい健康的なダイエットを成功させるためには、体重計よりも体組成計がおすすめ。体重や体脂肪率だけでなく、筋肉量なども計測することができます。
今回は、エレコムの体組成計「ECLEAR」を使用し、週１回くらいの頻度で計測します。
「体型管理アプリ ECLEAR APP」を併せて使うと、Wi-Fi通信環境があれば、測定結果がアプリに自動で転送される優れもの。
数字の変化が目に見えるのでモチベーションの維持にもつながります。
ルールその２「食事は根菜多め・塩分控えめ」
炭水化物抜きダイエット、一日一食ダイエットなど、偏った食生活は筋肉量や基礎代謝の低下につながる恐れがあります。
たんぱく質・炭水化物（糖質）・脂質のバランス良い食事を基本として、野菜をたくさん取り入れましょう。
とりわけ食物繊維が豊富な根菜類を積極的にとり、腸内環境を改善して体内からデトックスをおこないます。
塩分はむくみによる肥満の原因になりやすいため、味付けは薄味に。一口あたり３０回ほど咀嚼して、いつもより少量でも満腹中枢を満たすことができます。
ルールその３「時間栄養学を意識する」
いくら食事内容を改善しても、食べる時間や順番等によって体に与える効果が変わってきます。
「何をどれだけ、いつ食べるか」を考慮した時間栄養学に基づき、夜10時～朝6時はなるべく食事を避けるようにします。
この時間帯は脂肪遺伝子Bmal1発現が増加し、脂肪を蓄えやすいと言われているからです。
ルールその４「週２～３回の運動を心がける」
ダイエットに適切な運動の頻度・強度には個人差があります。ご自身の基礎体力や活動量から目標値を設定しましょう。
今回は、週３回のランニング（５ｋｍ）を行うことにしました。
運動の頻度や強度はともかく、適度に筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼を助けることが期待できます。
過度な運動は怪我につながる恐れもあります。日頃あまり運動をしない方、骨や体に不安がある方はかかりつけの医療機関などに相談しましょう。
【2ヵ月半で６kg減】体組成測定ダイエットの結果
ではでは、早速ダイエットの結果発表にまいりましょう！
２ヵ月半に及んだダイエットの結果は……
☆体重 ⇒ ６.２kgマイナス！
☆体脂肪率 ⇒ ７.３％マイナス！
☆骨格筋量 ⇒ ５.８％アップ！
☆内臓脂肪レベル ⇒ ９→４にダウン！
内臓脂肪レベル10以上で肥満とのことなので、肥満気味から標準値へ大ジャンプを成功させることができました！
体重以外の「数値」もみること
体組成計の測定結果を記録すると、グラフを一目見ただけで体脂肪率が落ちていくのがわかるので、モチベーションを維持することができます。
また、「ダイエットは減量だけがすべてではない」ということも測定値から判断できます。
実際、ダイエット開始時点のBMI（Body Mass Index）指数は標準体型でしたが、6ｋｇ減量してもなお標準体型のままです。
ここからは体脂肪率を下げつつ筋肉量を増やすような「体質改善トレーニング」の方が良さそうです。
生活習慣のトータルバランスを意識すること
今回、６ｋｇの減量成功に最も影響を与えたのは、食事・運動・睡眠など生活習慣をトータルで改善したことにあります。
ただ食事量を減らすだけだと代謝が下がってしまい、思うように体重が減らないことがあります。
小腹がすいたら間食する習慣をやめる、バランスの取れた食事を適切な時間帯に食べる、食べたら適度に運動するなど基本の積み重ねが大切だということです。
無茶な目標設定はしないこと
ダイエットは続けることが大切です。
運動の回数を増やしても、自分の体力や生活習慣に合っていないと長続きしません。
また過度な減量は体調不良やリバウンドの原因になりかねません。まずは栄養バランスや食事時間の見直しから始めましょう。
毎日運動できなくても、週２～３回のウォーキングや、ヨガやスクワットなど軽い運動を取り入れるだけで少しずつ体に変化があらわれるはずです。
今回初めてダイエットに挑戦したら、体から余分なものがなくなり軽くなった感じがあります。
外出自粛や在宅勤務により家で過ごす時間が増えたかと思いますが、家で出来ることは意外とたくさんあります。
ご自身の体質や体調に合わせた「続けられるダイエットメニュー」を考えて、健康的な体づくりに挑戦してみましょう！
株式会社タニタ「体組成計の測定項目の見かたについて」令和2年8月8日閲覧
山田幸宏(監修)「看護のためのからだの正常・異常ガイドブック」サイオ出版,2016年2月発行
メタボリックシンドローム診断基準検討委員会「メタボリックシンドロームの定義と診断基準」日本内科学会雑誌,2005年