こんにちは、ホウライのスタッフです!

テレビや雑誌で話題になっているスーパーフードの「もち麦」

もち麦は、いつものお米に混ぜて炊くだけの手軽さで、不足しがちな食物繊維を補うことができると人気です。では、実際にどのような効果が期待できるのでしょうか?

もち麦と便秘解消や血糖値の関係をみてみましょう。

▼この記事の目次

もち麦ってなに?大麦との違いは?

もち麦

もち麦は「大麦」の一種です。大麦は「二条大麦」と「六条大麦」の2種類に分類されます。

二条大麦はビールなどの原料として、六条大麦は「もち麦」や「押し麦」として消費されています。

では、もち麦と押し麦の違いは何でしょうか?

お米には、私たちが日常的に食べている「うるち米」と、お餅やちまきなどに使われる「もち米」があります。

お米と同じように、大麦にもうるち性ともち性があり、もち性の大麦を「もち麦」、うるち性の大麦を「押し麦」と呼びます。

「もち麦」と「押し麦」の違いは?

加工工程の違い

「もち麦」と「押し麦」は、大麦の外皮を除いたものを、蒸して加工されます。

もち麦は蒸された後、磨く工程に入るため丸々とした形が特徴です。一方の押し麦は、蒸された後にローラーなどで押しつぶされるため、潰れた形をしています。

食感の違い

大麦の主成分であるでんぷんは、「アミロペクチン」と「アミロース」の2種類に大きく分けられます。

もち麦はこのうち、アミロペクチンを多く含んでいます。アミロペクチンには粘りを出す働きがあり、炊くともっちりとした食感が特徴です。

押し麦はアミロースを多く含んでおり、粘りが少なくプチプチした食感が特徴です。

栄養価の違い

一般的には、もち麦の方が食物繊維が多いと言われています。

しかし、メーカーや品種によって栄養価が異なりますので、商品のパッケージを確認してから購入することをおすすめします。

もち麦が便秘解消にいい理由

「もち麦」が注目されている理由は、腸内環境を整える働きです。

もち麦には、白米の約20倍、玄米の約4倍の食物繊維が含まれています。食物繊維には、腸内環境を改善したり、便秘の解消を助ける働きがあります。

食物繊維は水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」があり、もち麦はその両方をバランスよく含んでいます。

100gあたりの食物繊維量

参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサとなることで細菌を活発化させ、腸内環境を整える働きがあります。

不溶性食物繊維は、便のカサを増して、腸のぜん動運動(内容物を先へ押し出していく運動)を活発にしてくれます。

もち麦が食後の血糖値上昇を抑える

もち麦に含まれる、水溶性食物繊維の一つである「β-グルカン」

β‐グルカンは水分を吸収してゼリー状に固まる性質があります。ゼリー状のβグルカンは、胃の中で食べ物を包み込んでゆっくり消化器官を移動します。

この性質により、糖質の吸収を緩やかにして、血糖値の急上昇を抑えることが報告されています。

また、β‐グルカンには脂肪や塩分の吸収を抑える働きがあり、脂質異常症高血圧の予防にも期待されています。

もち麦ダイエットで失敗する理由

もち麦のカロリーは100gあたり339kcalで、白米と比べて10~20kcalしか変わりません。

炊飯後のもち麦のカロリーは、白米より2割ほど少ないものの、極端にカロリーが低いわけではない事が分かります。

糖質はどうでしょうか?

100gあたりの糖質は、白米よりももち麦の方が10g少ないです。これはスティックシュガー約3本分に換算できます。

もち麦と白米のカロリー比較(100gあたり)
食品エネルギー(kcal)糖質量(g)
もち麦33965.2
白米35877.1
もち麦(炊飯後)12123.2
白米(炊飯後)16335

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

もち麦は、白米と比べてカロリーも糖質も控えめです。しかし、沢山食べ過ぎるとカロリーオーバーになりますので注意しましょう。

もち麦ご飯以外のおすすめの食べ方

もち麦は、白米などに混ぜて炊く以外にも、様々なアレンジ料理で活躍してくれます。

  • 茹でたもち麦をサラダのトッピングとして
  • ハンバーグのたねに混ぜる
  • パンケーキやお好み焼きなどの生地に混ぜる
  • 野菜たっぷりスープリゾットでダイエット食にも

プチプチした食感を楽しみながら、糖質コントロールもかなえてくれる「もち麦」。

注目のスーパーフード「もち麦」で、不足しがちな食物繊維を手軽に補ってみませんか?

参考:厚生労働省 e‐ヘルスネット『食物繊維の必要性と健康』2021年6月22日