こんにちは、ホウライのスタッフです！
テレビや雑誌で話題になっているスーパーフードの「もち麦」。
もち麦は、いつものお米に混ぜて炊くだけの手軽さで、不足しがちな食物繊維を補うことができると人気です。では、実際にどのような効果が期待できるのでしょうか？
もち麦と便秘解消や血糖値の関係をみてみましょう。
▼この記事の目次
もち麦ってなに？大麦との違いは？
もち麦は「大麦」の一種です。大麦は「二条大麦」と「六条大麦」の２種類に分類されます。
二条大麦はビールなどの原料として、六条大麦は「もち麦」や「押し麦」として消費されています。
では、もち麦と押し麦の違いは何でしょうか？
お米には、私たちが日常的に食べている「うるち米」と、お餅やちまきなどに使われる「もち米」があります。
お米と同じように、大麦にもうるち性ともち性があり、もち性の大麦を「もち麦」、うるち性の大麦を「押し麦」と呼びます。
「もち麦」と「押し麦」の違いは？
加工工程の違い
「もち麦」と「押し麦」は、大麦の外皮を除いたものを、蒸して加工されます。
もち麦は蒸された後、磨く工程に入るため丸々とした形が特徴です。一方の押し麦は、蒸された後にローラーなどで押しつぶされるため、潰れた形をしています。
食感の違い
大麦の主成分であるでんぷんは、「アミロペクチン」と「アミロース」の２種類に大きく分けられます。
もち麦はこのうち、アミロペクチンを多く含んでいます。アミロペクチンには粘りを出す働きがあり、炊くともっちりとした食感が特徴です。
押し麦はアミロースを多く含んでおり、粘りが少なくプチプチした食感が特徴です。
栄養価の違い
一般的には、もち麦の方が食物繊維が多いと言われています。
しかし、メーカーや品種によって栄養価が異なりますので、商品のパッケージを確認してから購入することをおすすめします。
もち麦が便秘解消にいい理由
「もち麦」が注目されている理由は、腸内環境を整える働きです。
もち麦には、白米の約20倍、玄米の約4倍の食物繊維が含まれています。食物繊維には、腸内環境を改善したり、便秘の解消を助ける働きがあります。
食物繊維は水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」があり、もち麦はその両方をバランスよく含んでいます。
100gあたりの食物繊維量
水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサとなることで細菌を活発化させ、腸内環境を整える働きがあります。
不溶性食物繊維は、便のカサを増して、腸のぜん動運動（内容物を先へ押し出していく運動）を活発にしてくれます。
もち麦が食後の血糖値上昇を抑える
もち麦に含まれる、水溶性食物繊維の一つである「β-グルカン」。
β‐グルカンは水分を吸収してゼリー状に固まる性質があります。ゼリー状のβグルカンは、胃の中で食べ物を包み込んでゆっくり消化器官を移動します。
この性質により、糖質の吸収を緩やかにして、血糖値の急上昇を抑えることが報告されています。
また、β‐グルカンには脂肪や塩分の吸収を抑える働きがあり、脂質異常症や高血圧の予防にも期待されています。
もち麦ダイエットで失敗する理由
もち麦のカロリーは100gあたり339kcalで、白米と比べて10～20kcalしか変わりません。
炊飯後のもち麦のカロリーは、白米より2割ほど少ないものの、極端にカロリーが低いわけではない事が分かります。
糖質はどうでしょうか？
100gあたりの糖質は、白米よりももち麦の方が10g少ないです。これはスティックシュガー約3本分に換算できます。
もち麦と白米のカロリー比較（100gあたり）
| 食品 | エネルギー（kcal） | 糖質量（g） |
| もち麦 | 339 | 65.2 |
| 白米 | 358 | 77.1 |
| もち麦（炊飯後） | 121 | 23.2 |
| 白米（炊飯後） | 163 | 35 |
もち麦は、白米と比べてカロリーも糖質も控えめです。しかし、沢山食べ過ぎるとカロリーオーバーになりますので注意しましょう。
もち麦ご飯以外のおすすめの食べ方
もち麦は、白米などに混ぜて炊く以外にも、様々なアレンジ料理で活躍してくれます。
- 茹でたもち麦をサラダのトッピングとして
- ハンバーグのたねに混ぜる
- パンケーキやお好み焼きなどの生地に混ぜる
- 野菜たっぷりスープリゾットでダイエット食にも
プチプチした食感を楽しみながら、糖質コントロールもかなえてくれる「もち麦」。
注目のスーパーフード「もち麦」で、不足しがちな食物繊維を手軽に補ってみませんか？