スーパーフードとして注目される「もち麦」。

もち麦は腸活に良い食材として知られていますが、一体どのようにして腸内に作用するのでしょうか?

そこで今回は、水溶性食物繊維ベータグルカンの働きついてお話します。

もち麦 とは?大麦との違い

もち麦

もち麦は大麦の一種です。

大麦は、二条大麦と六条大麦の2種類に分類されます。二条大麦はビールなどの原料として、六条大麦は「もち麦」や「押し麦」として消費されています。

では、もち麦と押し麦の違いは何でしょうか?

お米には、私たちが日常的に食べている「うるち米」と、お餅やちまきなどに使われる「もち米」があります。お米と同じく大麦にもうるち性ともち性があり、もち性の大麦をもち麦、うるち性の大麦を押し麦と呼びます。

もち麦と押し麦の違い

もち麦も押し麦も、大麦の外皮を除いたものを蒸して加工されます。

もち麦は蒸された後、磨く工程に入るため丸々とした形が特徴です。一方の押し麦は、蒸された後にローラーなどで押しつぶされるため潰れた形をしています。

食感にも特徴的な違いがあります。大麦の主成分であるでんぷんは「アミロペクチン」と「アミロース」の2種類に大きく分けられます。

もち麦に多く含まれるアミロペクチンは粘り気があり、炊くともっちりとした食感が特徴です。一方の押し麦はアミロースを多く含んでおり、粘りが少なくプチプチした食感です。

栄養価の違い

一般的には、もち麦の方が食物繊維が多いと言われています。

しかし、メーカーや品種によて栄養価が異なりますので、商品のパッケージを確認してから購入することをおすすめします。

水溶性食物繊維・不溶性食物繊維のはたらき

もち麦は白米の約20倍、玄米の約4倍の食物繊維が含まれています。

100gあたりの食物繊維量(日本食品標準成分表2015年版(七訂))

水溶性食物繊維の特徴

水溶性食物繊維は水に溶けやすく、ゼリー状に固まる性質があります。この性質により、糖質の吸収を穏やかにしたり、善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。

(例)ワカメなどの海藻類、ゴボウ、納豆

不溶性食物繊維の特徴

不溶性食物繊維は水に溶けにくい性質があり、便のカサを増やして腸のぜん動運動(内容物を先へ押し出していく運動)を活発にしてくれます。

(例)キノコ類、イモ類、玄米などの穀物類

もち麦は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をバランスよく含むため、腸内環境改善のスーパーフードとして注目されているのです。

水溶性食物繊維ベータグルカンと血糖値

水溶性食物繊維ベータグルカンは水分を吸収してゼリー状に固まると、胃腸内の食べ物を包み込んでゆっくり移動します。

小腸の栄養吸収がゆるやかになることで、食後血糖値の急激な上昇を抑えたり、脂質異常症(高コレステロール血症)高血圧予防を助けると言われています。

もち麦ダイエットで失敗する理由

白米と比較すると、もち麦はダイエット向きな食材と言えます。しかし、極端に低カロリー・低糖質な食材ではありません。

もち麦と白米のカロリー比較(100gあたり)
食品 エネルギー(kcal) 糖質量(g)
もち麦 339 65.2
白米 358 77.1
もち麦(炊飯後) 121 23.2
白米(炊飯後) 163 35

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

もち麦のカロリーは、100gあたり339kcal。白米と比べて10~20kcalしか変わりません。炊飯後のもち麦のカロリーをみても、白米よりも2割程度少ないという結果になりました。

一方の糖質はというと、もち麦100gあたりの糖質は、白米よりも10g少ないことが分かります。糖質10gはスティックシュガー約3本分に換算できます。

白米と比べてカロリー・糖質ともに控えめですが、血糖値を抑える必要がある場合は十分に注意しましょう。

もち麦 のおすすめの調理法

もち麦は、白米などに混ぜて炊く以外にも、様々なアレンジ料理で活躍してくれます。

  • 茹でたもち麦をサラダのトッピングとして
  • ハンバーグのたねに混ぜる
  • パンケーキやお好み焼きなどの生地に混ぜる
  • 野菜たっぷりスープリゾットでダイエット食にも

プチプチした食感を楽しみながら、糖質コントロールもかなえてくれる「もち麦」。注目のスーパーフードで、不足しがちな食物繊維を手軽に補ってみませんか?